間食ダイエット
森 由香子 文藝春秋 ★★★★ 実践しています♪
さて、ダイエット本である。
私にダイエットが必要かと問われれば、否！ である。
だって太ってないもん。
にもかかわらず、なぜこのような本を読んだのか？
それはね、検診で悪玉コレステくんが多いと指摘されたからだ。
まず自己流で食事を改善してみた。完敗であった。
次に専門の管理栄養士さんにすがりついた。
その結果、見事に悪玉コレステくんが減った！ ワオ！
しかしである。
体重が減りすぎて、低体重になってしまった。
しかも体重が増えない！
私の標準体重は55.6kgなのに、45kg台になった。
外出するとフラフラするときがある。栄養不足なのだ。
友人からも痩せすぎ！と指摘されてしまう始末だ。
困った。
体重は減った。悪玉くんも減った。しかしフラフラだ。
なんとかならないものかと思案しているとき、この本に出会った。
すがりついた私である。
♥
まず、私は何をどうしたいのか？
体重を戻して、悪玉くんを減らしたい。
甘いものが好きなので、適度に食べて満足したい。
管理栄養士さんのアドバイスにより、食生活は一変した。
規則正しく１日３回食べるようになった。
ただ、このやり方はかなり厳しく、反動が出てしまったのだ。
つまり、我慢を強いるという要素が少なからずある。
そりゃあね、食事制限をしているわけだから仕方ない。
しかし、管理栄養士さんのアドバイス通り１年ほど食事制限をすると、
どうにもお腹が空いて空いて我慢できなくなった。
だから少し食べた。食べました！
すると悪玉くんがね～ 少し増えました♪ ダメじゃん！
困った。本当に困った。
だから『間食』ができるダイエット法で
悪玉くんを減らしながら体重を元に戻せないかと思ったのである。
♥♥
まずね、『間食』という言葉がね、そそります♪
『完食』ではなく『間食』です。
『完食ダイエット』というのも面白そうだけど。
さて、『間食』の意味を知るところからこの本は始まるぞ。
３食以外に、毎日２回『間食しろ！』と書いてある。マジか？
ただし、たくさん食え！ 無制限に！ とは書いてない。
それではダイエットにならない。
ルールというものがあるぞと。ああ、なるほどねと。
なんだ、好きには食えないのかと、ここでがっかりしてはいけない。
このルールがなかなか面白いのだから。
３食以外に毎日２回も間食して、なぜ痩せるのか？
答えは２つ。
１）間食で太る原因になるものをたくさん食べない。
２）間食により空腹感を満たし、どか食いを防ぐ。
１日１食や１日２食が健康にいいというのは本当だろう。
空腹が体調を整える、内臓を休ませるなどの効果があるようだ。
ただしこの場合、１回の食事量が多くなっては意味がない。
食事の回数だけでなく、量を減らせば栄養不足にもなるだろう。
１日の必要カロリーはとらないと不健康である。
ではどうするかという参考例に、ベトナム人の食事スタイルが紹介される。
ベトナムの人は、１日３～５回食事をするらしい。
しかし、１回の食事量が少ないという。
つまり、こまめに食べる。だらだらと食べない。
さらに、主食がお米でおかずは野菜が中心なのだ。
太りにくいものをこまめに食べるので、プラスマイナスゼロを維持できると。
年齢を重ねると若い頃より脂肪が燃えにくくなるので、
同じ量を食べていては太るばかりだ。
太るということは、食べた分を消費できていないということ。
だから毎日体重を計り、調整してくださいと書いてある。
体重が増えた日は主食を減らす工夫が必要なのだ。
そして、朝食と昼食、昼食と夕食の間に２回の『間食』を入れてリズムを作る。
夕食後は何も食べない。
朝昼夕に間食を２回入れるのである。
間食を取りすぎたらメインの食事を少し減らして調節する。
つまり、空腹時間が長いと空腹を満たそうとたくさん食べてしまう。
１日２回にしても１食分が多ければ意味がない。
こまめに空腹感を抑制するというのがこのダイエット法の極意なのだ。
なんだそんなことかと思うが、以外に盲点かもねと♪
ただし、無理に間食するのはNGだ。
空腹感がなければ間食はせずに、普通に３食でいい。
間食すれば痩せるのではなく、
こまめに食べて空腹感を感じないようにするのである。
だから間食イコールお菓子ではない。
お菓子も食べて良いが、おにぎり１個、きゅうり１本でもいい。
毎日２回、甘いお菓子を食べて痩せる方法などない。
なんだ、がっかり！ と気を落とすな、友よ！
♥♥♥
では具体的にどうすればいいのだろう？
それはこの本を買って読んでくれ！ では、文春の手先になってしまう。
少し紹介しよう。
まず、夕食の後は食べてはいけない。
そして朝食まで、10時間の絶食時間をとること。
朝起きたら、２時間以内に朝食をとる。
１日の生活リズムは、朝食→間食→昼食→間食→夕食→就寝だ。
間食は前の食事から、それぞれ３～４時間後に。
食事は１日の適正エネルギー量をとる。
１日の適正エネルギー量は次の計算式で表される。
身長（m）x 身長（m）x 22 x 身体活動量（kcal）／kg
身体活動量は、デスクワーク中心の人は、25～30kcal／kg
立ち仕事が多い人は、30～35kcal／kg
力仕事が多い人は、35kcal／kg
1食あたりの適正エネルギー量は、１日の適正エネルギー ÷ ３（食）である。
ちなみに私の場合、
身長（1.59m）x 身長（1.59m）x 22 x 身体活動量（25～30kcal）／kg
私の１日の適正エネルギー量は、1,390 ～1,668kcal
間食をしなければ、1食あたり463～556kcalとればいいのだ。
これに２回の間食を入れる。
お菓子などの嗜好品は、１日のエネルギー摂取量の10%以内。
１日に必要なエネルギー摂取量の計算式は以下の通り。
１日に必要なエネルギー摂取量 ＝ 標準体重（kg）x 身体活動量（kcal/kg）
私の標準体重は、身長（1.59m）x 身長（1.59m）x 22＝55.6kg
ただし、現在は低体重状態なので、47kgかな。
だから私の１日に必要なエネルギー摂取量はこうなる。
体重47kg x 身体活動量25～30kcal/kg＝ 1,175～1,410kcal
私の１日に必要なエネルギー摂取量の10％は、117～141kcal である。
１日の食事から間食分（117～141kcal）を引くと、
1,175（1,410）kcal ー 間食117（141）kcal ＝ 1,058（1,269）kcal
これを3食で割ると、1食分は、352.6（423）kcal
つまり私の場合、１日3食に間食を２回とると、
352.6kcal＋58.5kcal＋352.6kcal＋58.5kcal＋352.6kcal＝1,174.9kcal
または
423kcal＋70.5kcal＋423kcal＋70.5kcal＋423kcal＝1,410kcal
めんどくさいけど、おわかりいただけたでしょうか？
わからない人は本を読んでくれ！
計算合ってると思うけど、間違ってたらゴメン。
♥♥♥♥
この本では間食を３つに分けて記載している。
１）は栄養不足で食べ物を欲する場合
２）は満たされない気持ちから食べ物を欲する場合
３）は頭の気分転換のために食べ物を欲する場合
そしてそれぞれオススメの間食を午前と午後にわけて18項目紹介している。
カロリーと糖質の割合も記載されているので参考になる。
繰り返しになるが、間食イコール甘いものではないということ。
この本の間食は、空腹感を分散させるための食事である。
だからできるだけ栄養バランスを考えて食材を選ぶことが大切なのだ。
甘いものを好きなだけ食べていては痩せられない。
規則正しく主食、主菜、副菜をとり、その間に２回の小さな食事をとるのだ。
もちろん甘いものもOK！
この本の終わりに3人の体験談が載っているが、みな少し痩せている♪
それまで漫然と食べていた食事が規則正しくなったという。
つまりここがポイントのようだ。
朝食→間食→昼食→間食→夕食→就寝というリズム。
これが空腹感を抑え、どか食い、ダラダラ食いを防ぐのだ。
だから空腹でないなら無理に間食をしなくていい。
とにかく食事のリズムを整えることが大切ということなのだろう。
私は実践中だが、間食をとった後は７～８分目の食事で満足できる。
１日４～５回食べているわけだが、体重はほとんど増えない。
これで悪玉コレステくんが減っていれば大成功なのだが…
夏頃に血液検査をしてみようと思う。
この本で紹介する方法を全て実行せよということではない。
できることだけでも試してくださいとのこと。
誰にでも効くのかわからないが、間食ダイエットとは愉快である♪
興味のある方、挑戦してみてはいかが？
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